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Nährwert

Kraftvolle Ernährung

Mandeln zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Eine tägliche Portion von 23 Mandeln (ca. 28 Gramm) beinhaltet eine beeindruckende Palette an Vitaminen, Mineralien und weiteren Nährstoffen, die Sie den ganzen Tag in Schwung halten.

Wichtige Fakten über den Nährwert von Mandeln.

Mandeln sind reich an Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium, Riboflavin und Phosphor.1 Eine 28-Gramm-Portion beinhaltet 13 Gramm an „guten“ ungesättigte Fettsäuren und 1 Gramm gesättigte Fettsäuren. Außerdem bieten Mandeln 6 Gramm Pflanzenprotein. Mandeln sind von Natur aus frei von Natrium und haben nur wenig Zucker.

Fakten rund um den Nährwert2

 

Ernährungswissenschaftliche Vorteile Menge pro Portion  Prozentsatz des Nährstoff-Referenzwerts (NSRW)
Protein 6g NA
Ballaststoffe 4g NA
Kalzium 75mg 9%
Magnesium 81mg 20%
Eisen 1mg 7%
Vitamin E 7.3mg 60%
Riboflavin 0.3mg 23%
Kalium 210mg 10%
Niacin 1mg 6%
„Gute“ einfach ungesättigte Fettsäuren 9g NA

Eine Portion von 28 Gramm 

*Nährstoff-Referenzwert (NSRW)

2. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2019. FoodData Central. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release (SR Legacy). Abrufbar unter: https://fdc.nal.usda.gov. SR Legacy: Nutrient Database (NBD) No. 12061 Nuts, almonds; aktualisiert 2013.

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Die knusprige Kraft der Mandeln

Antioxidatives Vitamin E in Mandeln

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin Eund sind deshalb ein antioxidatives Kraftpaket. Schon eine Portion Mandeln von 28 Gramm enthält 60% des NSRW für Vitamin E. Genauer gesagt, kommt in Mandeln die natürliche Form von Vitamin E vor, das als D-Alpha-Tocopherol bekannt ist und wirksamer ist als synthetisiertes Vitamin E, das zum Beispiel bei Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Im Körper hilft Vitamin E, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der durch Verschmutzung, UV-Strahlung der Sonne, Zigarettenrauch sowie andere Umweltfaktoren und intrinsische Faktoren verursacht wird.


Außerdem stellten Experten im Rahmen einer Studie, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, bei Glaskolben-Versuchen fest, dass Mandeln Flavonoide und Phenole enthalten, die jenen in bestimmten Obst-und Gemüsesorten ähnlich sind. Die Ergebnisse zeigten, dass eine 28-Gramm-Portion Mandeln eine vergleichbare Menge an Polyphenolen beinhaltet wie eine Tasse grüner Tee und eine Tasse gedünsteter Brokkoli.1

3. Nährwertbezogene Angaben basieren auf 100 g, gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.

Ballaststoffe im Fokus.

Eine Diskussion über den Nährwert von Mandeln wäre nicht komplett, ohne über Ballaststoffe zu sprechen. Mandeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe binden die Nahrung und sorgen für eine gute Verdauung. Lösliche Ballaststoffe können den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und die Blutzuckerwerte ausbalancieren. Eine 28-Gramm-Portion an Mandeln beinhaltet 4 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm energiereiches Pflanzenprotein und gesunde Fettsäuren, die Sie den ganzen Tag mit Energie versorgen. Im Gegensatz zur gängigen Meinung sind nicht alle Ballaststoffe in der Haut der Mandeln konzentriert. Tatsächlich enthalten 28 Gramm blanchierte Mandeln, bei denen die Haut entfernt wurde, trotzdem noch 3 Gramm Ballaststoffe.

Website
Medline Plus – Ballaststoffe
Website
Europäische Kommission – Ballaststoffe

Fantastisches Magnesium.

Magnesium ist ein Nährstoff mit vielen Aufgaben im Körper – es ist wichtig für die normale Funktion von Nerven und Muskeln, die normale Proteinsynthese und den Energiestoffwechsel. Magnesium trägt ebenfalls zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung, den Erhalt von Knochen und allgemein zur physiologischen Funktion bei. Das sind viele Jobs für nur einen Mineralstoff. Mandeln sind eine der besten Quellen von Magnesium unter den Nahrungsmitteln. Eine Handvoll, etwa 28 Gramm, liefern 20% des NSRW. Studien erforschen weiter, wie Magnesium bei hohem Blutdruck und Herzkrankheiten, Diabetes und Osteoporose nützlich sein kann. Obwohl einige Forschungen die Wirkung von Magnesium auf Schlaf, Angst und Depression untersucht haben, sind die Ergebnisse nicht schlüssig und es werden mehr Untersuchungen dazu benötigt.

Kraftvolles Pflanzenprotein.

Dank der 6 Gramm an energiereichem Pflanzenprotein, die in 28 Gramm Mandeln enthalten sind, hat Ihr Körper genug Energie, um mit allem fertigzuwerden, was der Tag bereithält. Mandeln sind nicht nur eine natürliche Quelle für Pflanzenprotein, sondern auch für 14 weitere essentielle Nährstoffe.4 Mandeln sind also ein unerlässlicher Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung – beziehungsweise tatsächlich jeder Ernährung.


Proteine sind im Wesentlichen für den gesamten menschlichen Körper wichtig – von den Knochen bis hin zu den Muskeln (die üblichen Verdächtigen). Die Bedeutung von Protein ist unmöglich zu ignorieren. Eine Portion Mandeln von 28 Gramm enthält 6 Gramm Protein, die Sie den ganzen Tag in Schwung halten. Wenn Sie nicht gern ganze Mandelkerne knabbern, ist Mandelbutter (6g pro 28 Gramm, das entspricht zwei Esslöffeln) oder Mandelmehl (6g pro 28 Gramm) eine gleichwertige Proteinquelle. Nüsse sind eine praktische Quelle für Pflanzenprotein, aber nicht alle Nüsse sind gleichwertig. Mandeln sind vollgepackt mit Nährstoffen und enthalten kein Salz und nur wenig Zucker. Egal ob Sie sich vegan ernähren oder nur einen proteinreichen Snack wollen – Mandeln sind immer die perfekte Wahl.

4. Nährwertbezogene Angaben basieren auf 100 g, gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.