Von der Welt auf unseren Teller Gesundes Essen für mich und den Planeten

Gesund alt werden – ein Satz, der immer öfters bei meinem Freundeskreis oder auch bei meinen Klienten fällt und als (Lebens-) ziel gesetzt wird. Dies ist schon lange auch mein Bestreben mit dem ich nicht alleine stehe. Doch um dieses Ziel zu erreichen brauchen wir nicht nur einen gesunden Körper, sondern auch eine gesunde Welt. Das heißt wir müssen nachhaltig denken, handeln und leben, um dieses Ziel erreichen zu können. Doch was hat jetzt das Thema Nachhaltigkeit eigentlich mit unserer Gesundheit zu tun?

Pflanzenbetont

Was bedeutet pflanzenbetont und warum sind natürliche, pflanzliche Lebensmittel für unseren Körper so wertvoll? Bei einer pflanzenbetonten Ernährung denken viele direkt an eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise. Es geht hier aber nicht um Extreme oder Verbote, sondern vielmehr um ein Bewusstsein und einen bewussten Verzehr. Das heißt wir legen unseren Fokus in unserer Ernährung auf Gemüse, Obst, Nüsse, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Und ergänzen, wenn wir das möchten, unsere Mahlzeiten gezielt mit kleinen Mengen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Eiern.

Durch eine pflanzenbetonte Ernährung bekommt unser Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie Ballaststoffe, die uns lange sättigen, dadurch Heißhunger vermeiden können und unsere guten Darmbakterien füttern. Auch liefert diese Ernährungsweise unserem Körper mehr wichtige, ungesättigte Fette. Wodurch laut aktuellen Studien das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Krebs z.B. Brustkrebs und Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt wird. Sozusagen eine Win-Win-Situation (14. DGE-Ernährungsbericht, 2020).

Und weißt du, was das Beste ist? Es muss nicht kompliziert sein mehr pflanzliche Lebensmittel in die eigene Ernährung zu integrieren. Ich selbst habe mir als kleine Challenge gesetzt, bei jeder Mahlzeit die ich esse, wenigstens eine Handvoll Gemüse und/oder Obst dazu zu essen. Außerdem achte ich darauf jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu snacken, um meinen Körper optimal zu versorgen, da Nüsse großartige Quellen für ungesättigte Fette und natürliches Pflanzeneiweiß sind, worauf man bei einer pflanzlichen Ernährung achten sollte. Mein persönlicher Favorit ist die Mandel. Sie ist für  mich die perfekte Mischung: knackig und voll gepackt mit wichtigen Nährstoffen. Schon eine Portion (30 g = 23 Mandeln) liefert 6,4 g pflanzliches Eiweiß, 3,2 g Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien, z.B. 60 % der täglich benötigten Menge an Vitamin E, das wichtig ist, um unsere Hautzellen vor antioxidativem Stress zu schützen, der zu vorzeitiger Hautalterung führen kann (Food Data Central, 2022). Am allerliebsten genieße ich Mandeln als Snack am Nachmittag oder über meinem Porridge am Morgen. Du siehst also: eine pflanzenbetonte Ernährung kann ganz simpel auch in deinen Alltag integriert werden. Mehr zu den Powerpaketen Mandeln findest du hier.

Nicht nur das „Was“ sondern auch das „Wie“

Beim Essen mit einem nachhaltigen Mindset ist es natürlich nicht nur das „Was“ – also die Lebensmittel an sich – wichtig sondern auch das „Wie“ – die Anbauweisen, die verwendet werden um ein Lebensmittel anzubauen, wie der Wasserverbrauch und die Flächennutzung.

Ohne Wasser kein Leben

Du und ich - wir verbrauchen jeden Tag Wasser. Einiges ist für uns sichtbar wie z.B. das Wasser, das wir zum Duschen, Geschirrspülen, Wäsche waschen oder Kochen benötigen. Anderes Wasser können wir dagegen nicht sehen: hierbei handelt es sich um sogenanntes „virtuelles Wasser“. Virtuelles Wasser steckt z.B. in Kleidung, Elektrogeräten aber eben auch in Lebensmitteln. Virtuelles Wasser ist die Menge an Wasser, die zur Herstellung eines Produktes in allen Herstellungsschritten benötigt wird. Tatsächlich werden fast dreiviertel (70%) des weltweit verwendeten Süßwassers für die Landwirtschaft benötigt (Poore, J., & Nemecek, T., 2018; UN FAO; UN AQUASTAT; Bar-On et al. 2018).  Wenn wir allerdings eine Mahlzeit vor uns auf dem Teller haben, sehen wir oftmals nicht, wie viel Wasser wirklich in unserem Essen steckt. In Deutschland sind das im Schnitt ca. 22 Badewannen voll Wasser, die jeder von uns Tag ein, Tag aus für seine Ernährung verbraucht (Umweltbundesamt, Jungmichel N. et al. 2020). Wahnsinn oder?

Je nach Lebensmittel gibt es aber sehr große Unterschiede, wie viel virtuelles Wasser in ihm steckt. Manche sind regelrechte Durstkünstler, andere saugen Wasser wie Schwämme auf. Die nachfolgende Grafik gibt dir einen kleinen Überblick. Die Menge des virtuellen Wassers bezieht sich immer auf 1 kg Lebensmittel.

Du siehst also, die Lebensmittel mit dem geringsten Wasserverbrauch sind allesamt Obst- und Gemüsesorten. Im Fall von Nüssen ist es erwähnenswert, dass die Pflanzen, an denen sie wachsen, mehr Energie und damit mehr Wasser benötigen, um Proteine und Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Zucker zu produzieren (Munier-Jolain, et al., 2011) Obwohl Nüsse also mehr Wasser benötigen als die meisten Obst- und Gemüsesorten, sind sie auch reich an essentiellen Nährstoffen, guten Fetten und Proteinen. Unabhängig davon hilft uns das obige Bild, die Auswirkungen der Integration pflanzlicher Lebensmittel in unser tägliches Leben zu erkennen, und ermutigt uns, auch mal einen Blick hinter die Kulissen zu werfen, wie Farmer*innen, Firmen und Co. mit der wertvollen Ressource Wasser umgehen, die wir in unserem Alltag verwenden.

Ein sehr schönes Beispiel sind hier die kalifornischen Mandelfarmer*innen. Kalifornien kämpft durch den Klimawandel immer wieder mit dem Thema Wasserknappheit, weshalb die Mandelfarmer*innen des Bundesstaates sich gemeinsam zum Ziel gesetzt haben, so effizient wie möglich mit der Ressource Wasser umzugehen. Über einen Zeitraum von 20 Jahren (1990er-2010er) ist es den kalifornischen Mandelfarmer*innen gelungen den Wasserverbrauch um 33 % pro Pfund Mandeln zu reduzieren. Eine weitere Reduktion um 20 % haben sie sich 2018 zusätzlich als Ziel bis 2025 gesetzt. Hier kommen sie gut voran und haben bereits 15 % erreicht. Wenn du noch mehr wissen willst, wie Mandelfarmer*innen Wasser mit Bedacht nutzen, dann findest du über diesen Link noch weitere Informationen: https://www.almonds.de/why-almonds/growing-good/water-wise.

Ein Weg zur Wasserreduktion ist die Nutzung von Mikrobewässerung. Bereits 85 % der Farmen bewässern ihre Mandelfelder Tropfen für Tropfen.

Spannend finde ich bei der kalifornischen Mandel auch, dass das Wasser letztlich nicht nur für den Anbau des Mandelkerns verwendet wird, sondern insgesamt für vier Produkte, die alle mit der gleichen Menge Wasser erzeugt werden. Wobei wir auch schon beim nächsten Aspekt im Bereich Nachhaltigkeit sind: „Zero Waste“. Wie viel der Pflanze wird verwertet oder wie wird die Pflanze am Ende ihres Lebenszyklus verwendet? Bei der Mandel werden zum Beispiel die Schalen als Tiereinstreu und die Hüllen als Kuhfutter genutzt. Es wird sogar bereits geforscht, wie die Hüllen für den menschlichen Verzehr verwendet werden können in Form von Riegeln, Kaffee, Tee und Brot.  Auch werden die Mandelbäume am Ende ihres Lebenszyklus geschreddert und wieder dem Boden zugeführt, wodurch der Boden gesund bleibt und sich auch die Wassereffizienz verbessert. Dieser Ansatz der regenerativen Landwirtschaft kann auch dazu beitragen, den Klimawandel zu bekämpfen, den pro Hektar können 5 Tonnen Kohlenstoff gebunden werden, was jeweils einem Auto entspricht, das für ein Jahr von der Straße genommen wird. Durch diesen Kreislauf wird also nichts verschwendet, was ich wirklich super finde! (Almond Board of California, 2022)

Flächennutzung

Ein weiterer Vorteil des Verzehrs von pflanzlichen Lebensmitteln ist, dass sie im Vergleich zu Tieren weniger Platz zum Wachsen benötigen. Bei Pflanzen wird nur die Fläche benötigt, die für ihren Anbau benötigt wird, während die Tierhaltung Platz zum Weiden und Leben der Tiere benötigt, aber auch Platz, um Futterpflanzen für sie anzubauen.

Für ein Kilogramm Rindfleisch werden ca. 326 m² Fläche benötigt. Wohingegen ein Kilogramm Nüsse nur knapp 13 m² Anbaufläche beanspruchen (Poore, J., & Nemecek, T., 2018).  Wir können also durch eine gezielte Auswahl der Lebensmittel, die Anbaufläche für unsere Nahrung reduzieren. Laut aktuellen Forschungsergebnissen wäre es sogar möglich, die landwirtschaftliche Nutzfläche um 75 % zu reduzieren, wenn alle Menschen sich nur noch pflanzlich ernähren würden (Our World in Data, Ritchie, H. 2021). Aber auch hier gilt: 1 ist besser als 0. Es geht nicht darum, dass du von heute auf morgen deine komplette Ernährung veränderst und strikt auf Lebensmittel verzichtest, die du eigentlich gerne isst. Vielmehr geht es darum, dass du für dich überlegst: In welchen Bereichen kann ich z.B. auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen? Wo würde es mir leichtfallen? Vielleicht findest du in der nachfolgenden Aufzählung auch eine kleine, neue Herausforderung für deinen Alltag.

Wie oben erläutert benötigen Mandeln nicht nur eine geringere Fläche im Anbau, sondern durch die Nutzung der Schalen und Hüllen, wird ebenfalls Fläche eingespart, bspw. für den Anbau von Tiernahrung wird somit weniger Land benötigt.

Schritt für Schritt – perfekt unperfekt

Bevor ich mich ausführlich mit dem Thema Nachhaltigkeit auseinandergesetzt habe, dachte ich lange, dass es genügt einfach Plastik durch Papierverpackungen zu ersetzen. Aber je mehr ich in dieses Thema eingestiegen bin, umso deutlicher wurde es, dass so viel mehr hinter dem Begriff Nachhaltigkeit steckt. Vor allem auch die enge Verknüpfung des Themas Nachhaltigkeit mit unserer Gesundheit. Denn nur mit einem gesunden Planet, mit einer intakten Umwelt in der wir sauberes Wasser haben, ausreichend und gute Lebensmittel für uns anbauen können und sparsam mit unseren Ressourcen umgehen werden wir auch „Gesund“ alt werden.

Wie du siehst, auf unserem Teller befindet sich mehr als nur Vitamine und Nährstoffe. Mir ist aber auch wichtig zu betonen, dass es hier nicht um das Motto „Alles oder Nichts“ geht, sondern um kleine Veränderungen in deinem Alltag, die eine positive und große Wirkung auf deine eigene Gesundheit und die des Planeten haben. Du musst nicht perfekt sein – versuche einfach jeden Tag dein Bestes zu geben! Also worauf wartest du noch?

Quellenangaben

• Almond Board of California (2022): Jeden Tropfen bestmöglich nutzen. Abrufbar unter: https://www.almonds.de/why-almonds/growing-good/water-wise
• EAT-Lancet Comission (2019): Healthy Diets From Sustainable Food Systems – Food Planet Health, S. 7
• FoodData Central. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release (2022). Abrufbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346393/nutrients NDB Number:12061
• Munier-Jolain, et al. Are the carbon costs of seed production related to the quantitative and qualitative performance? An appraisal for legumes and other crops. Plant, Cell & Environment. Volume 23, Issue 11. Nov. 2005.
• Our World in Data, Ritchie, H. (2021): If the world adopted a plant-based diet we would reduce global agricultural land use from 4 to 1 billion hectares,
  Abrufbar unter: https://ourworldindata.org/land-use-diets
• Poore, J., & Nemecek, T. (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers,
  Abrufbar unter: https://ourworldindata.org/grapher/land-use-per-kg-poore
• Poore, J., & Nemecek, T. (2018); UN FAO; UN AQUASTAT; Bar-On et al. (2018) Abrufbar unter: https://ourworldindata.org/env-impacts-of-food
• Umweltbundesamt, Jungmichel N. et al. (2020): Von der Welt auf den Teller Kurzstudie zur globalen Umweltinanspruchnahme unseres Lebensmittelkonsums
• Warenvergleich: Bis zu 27.000 Liter Wasser pro Kilo: Diese Lebensmittel verbrauchen am meisten Wasser in der Herstellung! Abrufbar unter: https://www.warenvergleich.de/bis-zu-27-000-liter-wasser-pro-kilo-diese-lebensmittel-verbrauchen-am-meisten-wasser-in-der-herstellung/
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 14. DGE Ernährungsbericht. Bonn (2020)

Kurzbio

Ich heiße Rebecca Kunz, bin 28 Jahre alt und habe Oecotrophologie studiert. Seit 6 Jahren lebe ich meine Passion und bin selbständig mit einer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie – „Die Kunz der Ernährung“. Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ernährung sind meine Leidenschaft und ich liebe es darüber zu schreiben und auf Workshops und Vorträgen für Schulen, Firmen oder auf Kongressen darüber zu erzählen.

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